七式有氧减肥瘦身操_彩牛养生

发表日期:2021-07-19 | 来源:豌豆养生网

  减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用,还能调理肌肉,使曲线更加优美,精神状态也更好。下面就为大家推荐有氧减肥瘦身体操,需要减肥瘦身的朋友可以试下哦。

  中低强底即可:

  其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。

  运动时间要长:

  有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时癫痫的治疗费用的间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是30 。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。

  减肥不要贪快:

  在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥操,你就可以享受 别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量 2千克 。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。

  减肥操的准备工作:

  掌握了以上减肥操的基本原则,你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时,最好是徒手运动的,这样难度较低,锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操,增加练习的难度,以期获得更好的减肥效果。

  1、配上背景音乐,最好是迪斯科曲风,它可以调动起人的吉林那个医院治疗癫痫比较好情绪。

  2、在进行减肥操练习前后,要做充分的准备活动和适宜的整理活动,这对安全很重要。室温在20℃以上时,准备活动的时间在 10分钟,20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟,不受温度变化。

  3、手边放上运动饮料,及时补充水分,即使不大汗淋漓,经过90~120分钟的运动,你失去的水分也会很多。

  4、打开电视机,把电视的音量开到最小,几乎没有声音,而把减肥操的背景音乐打开,然后在电视的陪伴下轻松度过。

  7式有氧减肥瘦身体操:

  一、单腿下压

  目标:肩膀、腹部、臀部和腿

  1、两手伸直,手臂夹住一个球,举至胸口高度。用左腿单腿站立,在身前举起右腿。

  2、稍稍弯曲左腿,身体向下8厘米左右。伸展腿,向上向下压腿20次。

  3、换腿重复练习。

  二、屈膝摆荡

  目标:肩膀、二头肌、臀部和腿

  1、站立,两脚打开,比肩稍宽。脚趾朝身体外侧,两手握球,高举过头。手肘稍稍弯曲。

癫疯病比较好的治疗偏方   2、保持手臂不动,从腰部开始慢慢地向左摆动身体,形成一个屈膝姿势。

  3、回复站姿,然后变成向右摆动身体。

  4、做10次。

  三、腿部伸展坐

  目标:腹部、大腿内侧

  1、坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地面,两大腿内侧夹住球。

  2、膝盖静止不动,收紧腹部,抬起脚。两腿沿对角线伸展。

  3、放下脚,重复20次。

  四、扭身下蹲

  目标:肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿

  1、站立,两腿打开,比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧,手臂伸直,两手握住球,位于胸前高度。

  2、举起右脚后跟,身体扭转至右边,然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度,右膝盖弯曲90度。

  3、回复初始姿势,举起左脚后跟,身体扭向左边。

  4、做10次。

  五、扭身抬腿

  目标:胸部、三头肌、腹部、臀部

  1、坐在地上,左膝盖弯曲,位于左臀前。右膝盖湖北癫痫好的治疗方法弯曲,位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。

  2、举起弯曲的右腿,使脚踝高于膝盖,然后膝盖下压3厘米。

  3、做20次,换边重复。

  六、不对称俯卧撑

  目标:胸部、三头肌和腹部

  1、以全身俯卧撑的姿势开始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍弯曲。两腿伸直,身体形成一条直线。

  2、身体下降,胸部位于球的上面,然后身体撑回原来姿势。

  3、做10次。换边,球放在左手上,重复。

  七、旋转传球

  目标:胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部

  1、端坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上。两手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身,使腰部碰到地面。

  2、坐起来,身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手,使球位于左大腿位置。回复初始姿势。

  3、换边,重复20次。

  更多有氧减肥瘦身体操,请关注养生之道网体育健身频道。大家需要注意的是,减肥体操需要坚持锻炼,三分钟热度是达不到减肥瘦身效果的。

 相关文章

相关养生